Сау тамақтану

диетадағы көкөніс салаты

Жасөспірім кезінде дене көптеген физикалық өзгерістерге ұшырайды - теңдестірілген, дұрыс тамақтану арқылы қолдау қажет өзгерістер.

Әр түрлі және теңдестірілген пайдалы диетаның диетасы денені маңызды дәрумендер мен қоректік заттармен қанықтыруы керек. Негізгі қоректік заттардың ішінде: темір, D дәрумені және кальций.

Дұрыс тамақтану сүйікті тағамдардан бас тартуды білдірмейді. Оған түрлі тағамдарды жеу, құрамында майы мен қант мөлшері көп тағамдар мен сусындарды, мысалы, сода, чипсы, торт және шоколадты азайту жатады. Бұл тағамдарды азырақ және аз мөлшерде тұтыну керек.

Дұрыс тамақтануға көмектесетін кеңестер

Таңғы асты жіберіп алмаңыз

Тамақтан бас тарту артық салмақтан арылуға көмектеспейді, өйткені таңертең денені қуатпен толтырып, макро- және микроэлементтермен толық қамтамасыз ету керек. Қажетті мөлшерде қоректік заттарды алмағаннан кейін, дене «түйе» режимі бойынша жұмыс істей бастайды, денеге кіретін кез-келген тағамды майға қосады. Нәтижесінде таңғы астан бас тарту семіздікке әкелуі мүмкін.

Жемістер мен көкөністердің бес порциясы

Жемістер мен көкөністер - бұл жасөспірім кезіндегі сіздің ағзаңызға қажет көптеген дәрумендер мен минералдардың жақсы көзі. Күніне әр түрлі жемістер мен көкөністердің кем дегенде бес порциясын жеуге ұмтылыңыз.

Шектеу

Құрамында калориялары (энергиясы) жоғары кәмпиттер, шоколад барлар, пирожныйлар, печенье, қантты сода және чипс сияқты майы, қант және тұзы көп тағамдар мен сусындарды азайтыңыз. Тым көп калория жеу салмақтың өсуіне және артық салмаққа әкелуі мүмкін.

Су балансы

диетадағы су балансы

Күніне алты-сегіз стакан сұйықтық - су және майсыз сүт ішуді мақсат етіңіз.

Тіпті қантсыз жеміс шырыны да жарамайды, өйткені құрамында фруктоза мен сахароза бар. Жеміс-жидек немесе көкөніс шырындарының тәуліктік дозасы тәулігіне 150 мл-ден аспауы керек - бұл кішкентай стакан.

Шаршау сезімі

Егер жасөспірімде шаршағыштық, ұйқының бұзылуы (негізінен қыздарда байқалады) сезімі болса, онда денеге темір қажет. Диетаны темірмен байытылған тағаммен қанықтыру маңызды.

D дәрумені

D дәрумені сүйектер мен тістерді сау ұстауға көмектеседі. Біз Д витаминінің көп бөлігін күн сәулесінен аламыз, бірақ ол кейбір тағамдарда да бар.

Кальций

Кальций сүйектер мен тістердің беріктігін сақтауға көмектеседі. Кальцийдің жақсы көздеріне сүт және басқа сүт өнімдері, сондай-ақ жапырақты жасыл көкөністер жатады.

Азық-түлік Қызмет ету мөлшері Кальций мөлшері (мг)
Бадам 50 миллилитр 75
Бок шай, пісірілген 125 миллилитр 85
Брокколи, пісірілген 125 миллилитр елу
Жаңа інжір 6 жеміс 150
Майлылығы төмен жеміс йогурты 175 миллилитр 215
Ашыған сүтті йогурт 175 миллилитр 300
Қатты ірімшік 50 грамм 360
Жаңа майсыз сүт 250 миллилитр 300
апельсин шырыны 125 миллилитр 150
Күріш 250 миллилитр 300
Пісірілген соя 125 миллилитр 90
Пісірілген бұршақ 125 миллилитр 100
Лосось қайнатылған немесе консервіленген 300 грамм 180
Пісірілген ақ балық немесе сардина консервілері 400 грамм 180

Диеталар үшін құмарлық

Салмақты тез жоғалтуға уәде беретін диеталар көбінесе тамақтануда тепе-теңдікке ие емес, демек, денеде маңызды дәрумендер мен минералдар болмайды. Сондай-ақ, диеталар қысқа мерзімді нәтижелер сияқты кемшіліктерге ие. Ал жасөспірім үшін салмақтың күрт өзгеруімен болатын мұндай күйзелістер денсаулыққа және гормоналды деңгейге кері әсер етуі мүмкін.

Жасөспірімдерге арналған салмақ жоғалтуға арналған диета ережелері

диетадағы пайдалы тағамдар

Жасөспірімдерге арналған дұрыс тамақтануды тек диетолог дәрігер тағайындауы керек екенін ескерген жөн. Егер сіз салмақ жоғалтуға арналған дұрыс тамақтануды өзіңіз жасасаңыз, сіз өсіп келе жатқан денеде қайтымсыз жағымсыз процестердің пайда болуына түрткі бола аласыз.

Жасөспірімдерде салмақ жоғалту кезінде бірнеше өте маңызды ережелерді сақтау қажет:

  • диета нормадан жиырма пайызға қысқартылуы керек (қыздар үшін норма - 2500 калория, ал ер балалар үшін - 2700 калория);
  • диетада сау көмірсулардың елу пайызы, майлар мен ақуыздардың жиырма бес пайызы болуы керек;
  • күніне төрт немесе бес тамақтану (тамақты бос және бір уақытта ішу керек);
  • таңғы ас үшін сізге көмірсулар мен ақуызды тағамдарды жеу керек;
  • түскі асқа ыстық сұйық тамақ ішу керек (бірінші тағамдар);
  • түстен кейінгі тағамдар мен кешкі асқа төмен калориялы тағамдарды жеу керек: көкөністер, қайнатылған ет, балық;
  • қуырылған және майлы тағамнан максималды бас тарту;
  • физикалық белсенділіктің аптасына кемінде үш рет болуы.

Егер сіз осы ережелердің бәрін ескерсеңіз, салмақ жоғалту оңайырақ болады, ал процесс мүмкіндігінше тиімді болады.

Ерекшеліктер мен ұсыныстар

Дұрыс тамақтану келесі тағамдарды алып тастауы керек: кәмпиттер, қоректік барлар, сода, чипсы, майонез, кетчуп, хот-дог, салқындатылған тағам, фастфуд және тәтті нан, қуырылған гамбургерлер және чиптер. Диетада дәнді дақылдар, сорпа, қара нан, теңіз өнімдері, қайнатылған ет (тауық еті, шошқа еті, сиыр еті), сүт өнімдері болуы керек.

Картопты аптасына екі рет қайнатылған немесе пісірілген түрінде жеуге рұқсат етіледі. Макарон өнімдерін тек жоғары сапалы бидайдан, ал-дентеден дайындауға болады. Егер сізде ішектің проблемалары болса, бұршақ дақылдарын жеуді тоқтату немесе оларды ең аз мөлшерде кесу ұсынылады. Ешқандай жағдайда наннан бас тартуға болмайды, тек нанды аздап ескірген түрінде немесе крекер түрінде жеуге әдеттену керек.

Аптасына бір рет өзіңіз үшін ораза ұстау күнін ұйымдастыру өте маңызды, осы кезеңде майсыз айран ішуге, суға қайнатылған қарақұмық жеуге, алма (жасыл немесе сары) жеуге болады. Ораза күні дегеніміз - күніне ең көп дегенде 1000 калория тұтыну. Мұндай күндерді теріс пайдалану мүлдем мүмкін емес.

Сау тамақтану мәзірі

Бір аптаға арналған дұрыс тамақтану мәзірін қарастырыңыз.

Бірінші күн: таңғы ас - ірімшік пен май қосылған екі тост, біреуі қайнатылған жұмсақ жұмыртқа, орташа көлемдегі қызанақ және қантсыз шай; екінші таңғы ас - алма және жүз грамм майсыз сүзбе; түскі ас - көкөніс салаты бар екі жүз грамм спагетти; түстен кейінгі шай - сәбіз қосылған қайнатылған гүлді қырыққабат + аз стакан майсыз айран; кешкі ас - шөптермен пісірілген балық және бір стакан қызанақ шырыны.

Екінші күн: таңғы ас - үш ақуыздан тұратын омлет, бал қосылған жасыл шай және бір тост; түскі ас - майсыз борщ, картоп пюресі және буға пісірілген котлет; түстен кейінгі шай - кез-келген үш жеміс (банан мен жүзімге тыйым салынады); кешкі ас - көкөніс салаты, фета ірімшігі және пісірілген тауықтың төс еті.

Үшінші күн: таңғы ас - сүт қосылған сұлы, крекер қосылған шай; түскі ас - асқабақ-сәбіз пюресі сорпасы, сүзбеден жасалған кастрюль; түстен кейінгі шай - жемістер мен йогурт; кешкі ас - тунец пен бір стакан қызанақ шырыны қосылған көкөніс салаты.

Төртінші күн: таңғы ас - сүтті күріш ботқасы және крутон қосылған қантсыз шай; түскі ас - үш пісірілген картоп және бір стакан жидек компотымен саңырауқұлақ сорпасы; түстен кейінгі шай - алма шарлотты - бір порция, бір стақан жылытылған сүт; кешкі ас - пісірілген балық қосылған көкөніс салаты.

Бесінші күн: таңғы ас - суға ботқа ботқасы, қайнатылған жұмыртқа, тост; түскі ас - бір уыс кептірілген жемістер; түстен кейінгі шай - сүзбе қосылған пісірілген жасыл алма; кешкі ас - рататуй.

Алтыншы күн: таңғы ас - көк шай қосылған құймақ; түскі ас - көкөніс сорпасы, тауық еті қосылған макарон; түстен кейінгі тағамдар - тоқаш қосылған қантсыз йогурт; кешкі ас - краб таяқшалары мен авокадо қосылған салат.

Жетінші күн: таңғы ас - ірімшік пен май қосылған екі тост, қантсыз жасыл шай; түскі ас - асқабақ, кілегей және брокколи қосылған сорпа; түстен кейінгі шай - жемістер; кешкі ас - көкөніс салаты және ірімшік қосылған тауық еті (пісірілген).

Дұрыс тамақтануға қарсы көрсеткіштер

Дұрыс тамақтанудың қарсы көрсетілімдері жоқ, өйткені оның принципі - пайдалы және пайдалы тағамдармен үйлесімді тамақтану. Бұл тамақтану әдісі жүктілік және лактация кезеңінде әйелдерге, тіпті егде жастағы адамдарға да сәйкес келеді.

Жасөспірімдерге максималды әсер ету үшін кез-келген спорт түрімен шұғылдануға кеңес беріледі: жүгіру, жүзу, жеңіл атлетика, баскетбол және т. б. Спорт тек фигураға әсер етіп қана қоймай, бүкіл денені сауықтырады және жасөспірімдердің қалыпына жағымды әсер етеді.

Жасөспірімдерге арналған дұрыс тамақтануды маман таңдаған жөн. Жасөспірімдерге арналған диета қауіпті. Денеге дұрыс және зиянсыз салмақ тастаңыз.