Арықтауға арналған тиімді жаттығулар

Салмақ жоғалту және денеңізді жақсы күйде ұстау үшін сіз дұрыс тамақтанусыз және жаттығуларсыз жасай алмайсыз. Жаттығулар калорияларды тиімді түрде жояды және бұлшықетті күшейтеді. Майды жағу процесі қалай жүретіні, салмақ жоғалту үшін қандай жаттығу түрін таңдаған дұрыс, үйде арықтауға арналған ТОП -20 үздік жаттығулар - бұл мақалада.

Қыз дене арықтауға арналған жаттығулар жасайды

Майды жағу процесі қалай жүреді?

Организмде энергияның екі негізгі көзі бар - гликоген және май. Гликоген майға қарағанда күшті және энергияға айналу оңай. Сондықтан дене алдымен оны күйдіруге тырысады, содан кейін ғана майға кезек келеді.

Сондықтан жаттығу кем дегенде жарты сағатты құрауы керек, себебі, әйтпесе, әсіресе дұрыс емес диетада, жаттығу кезінде сіз майды жағуға дейін жете алмайсыз.

Оттегіні көп тұтынатын физикалық белсенділік кез келген аэробты белсенділікті білдіреді - яғни жүгіру, жүзу, велосипед тебу және т. б. Бұл жаттығулар майдың жағылуына жақсы көмектеседі. Сондықтан күш жаттығулары, әсіресе тығыз бөлмеде, арықтауға көмектеспейді. Ия, мұндай жаттығулар сіздің бұлшық еттеріңізді жаттықтырады. Бірақ олар тері астындағы май қабатына байланысты әлі де көрінбейді.

Аэробты және күш жаттығуларын біріктіру керек, өйткені жүгіру немесе велосипедпен жүру де қажетті нәтиже бермейді, өйткені дене монотонды жүктемеге бейімделеді. Ерте ме, кеш пе, жүйелі жүгіру майды жағу үшін жұмысты тоқтатады. Бұл жерде жүктеменің ауысуы қалаған әсер береді. Сонымен қатар, сіздің денеңізде бұлшықеттер неғұрлым көп болса, май тезірек жағылады, сондықтан дұрыс салмақ жоғалту арқылы күш жаттығулары қажет.

Май - бұл ісік емес, энергия көзі. Сондықтан, белгілі бір аймаққа, мысалы, асқазанға немесе бүйірге әсер ете отырып, сіз оны осы жерде күйдіре алмайсыз. Сіз жасай алатын ең көп нәрсе - терінің серпімділігіне байланысты майды жұмыс жасайтын аймақтың астына немесе үстінен жылжыту.

Жіңішке іш

Сондықтан, жаттығулар іштің майын күйдірмейді - ол майды шамамен бүкіл денеден біркелкі күйдіреді.

Әр адамның генетикалық ерекшеліктері бар. Сондықтан майдың бір бөлігін жамбастан, ал басқаларын іштен алып тастау жақсы. Бұл жаттығу процесі мен тамақтану жүйесінде де болуы мүмкін - бұл тек генетикалық қасиет.

Арықтау үшін қандай жаттығу түрін таңдаған дұрыс?

Келесі жаттығулар салмақ жоғалтуда ең тиімді болып саналады:

  • Кардио.Бұл жүрек соғу жиілігін жоғарылататын, қарқындылығы төмен физикалық жүктеме. Мұндай жаттығуларға мыналар жатады: жүгіру жолында бір сағат, эллиптикалық жаттықтырушыда жиырма минут жүру.
  • Аралық.Олар қарқындылық пен жылдамдықтың өзгеруімен орындалады. Бұл жүгіру, эллипсоидпен жүру, велосипед тебу. Алдымен жылдамдықты жарты минутқа жүгіру, содан кейін бір жарым минут жүгіру. Жылдамдықты өзгерту 20-30 минутты алады.
  • Қуат.Мұндай жаттығуларға салмақпен немесе жеке салмақпен жаттығулар кіреді. Олар циклдік.

Артық салмақтан арылу табысы тек тұрақты жаттығулармен ғана емес, сонымен қатар диетаны қайта қараудың арқасында болады.

Дұрыс тамақтану нәтижені 80-90 пайызға анықтайды. Сіз аптасына 10 сағатқа дейін ауыр жаттығуларға арнай аласыз, бірақ осы уақыт ішінде қол жеткізілген әсерді қалған 168 сағатта нөлге дейін төмендетуге болады. Артық салмақтан арылғысы келетіндер қатаң диетаны ұстануы керек. Газдалған сусындар мен тез тамақтанудан толық бас тарту қажет. Диетада тек пайдалы және табиғи тағам болуы керек, яғни көкөністері бар жемістер, майсыз (майсыз) ет.

Үйде 20 тиімді жаттығулар

Жаңадан бастаушыларға арналған ең жақсы үй жаттығуларының тізімі және оларды қалай дұрыс жасау керектігі туралы ақпарат. Оларды оқыңыз және біріктіріңіз, бұл сіздің жеке фитнес сабақтарыңызды бастауды жеңілдететін жеке жаттығу бағдарламасын жасау үшін.

Іштің майын күйдіруге арналған жаттығулар

Іш бұлшықеттері алдыңғы және бүйір жағында орналасқан, сондықтан жаттығулар барлық бұлшық еттерге пропорционалды түрде жақсы жұмыс істейтін етіп таңдалуы керек. Сонымен қатар, абсцесс бұлшықеттер екенін есте ұстаған жөн, біздің мақсат - бұлшық еттерді жинау емес, іш пен бүйірден майдың жиналуын кетіру.

Планк

Жаттығудың бастапқы позициясы - қолды шынтақтан бүгу, дененің позициясы - бұл шынтақ үстінде жатып, екпін. Сіз білек пен аяқ саусақтарына сүйенуіңіз керек. Шынтақ иықтың астына қойылады, бүкіл сеанс кезінде жамбас пен іш кернеулі болады. Штанга дем шығарғанда орындалады және күш жеткілікті болғанша ұсталады (10 секундтан бастаңыз).

  • Аяқтар бірге - бұл іштің бұлшықет кешеніне жүктемені арттырады.
  • Аяқтар үлкен кернеумен түзу ұсталады.
  • Бөкселер үнемі шиеленісіп тұрады.
  • Планканы орындау кезінде бел омыртқасы тегіс болуы керек. Арқаңызды дөңгелетпеңіз және бүктемеңіз.
  • Асқазан қабырғаға тартылады, бірақ тыныс алудың қажеті жоқ.
  • Шынтақ иықтың астына қойылады, бұл иық белдеуін жеңілдетеді.

Бұрылу

Ештеңе де іш майын қытырлақ күйдіруден тез күйдірмейді.

  1. Кілемге жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз, аяғыңыз еденде. Сонымен қатар, сіз аяғыңызды 90 градус бұрышта көтере аласыз.
  2. Қолдарыңызды көтеріп, бастың артына қойыңыз немесе оларды кеудеден өткізіңіз.
  3. Терең тыныс алыңыз, денені көтергенде дем шығарыңыз.
  4. Сіз төмен түскенде қайтадан дем алыңыз, көтерілгенде дем шығарыңыз.
  5. Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, оны 10 рет жасаңыз.
  6. Тағы 2-3 жиынтығын қайталаңыз.

Жүгіру

Артық фунттан арылудың ең оңай әдістерінің бірі. Жүгіру метаболизмді тездетуге көмектеседі, стресстің әсерін жояды, сондықтан арықтауға және артық майды жағуға өте тиімді.

Майды тиімді жағу үшін баяу, ұзақ қашықтыққа жүгіру қолайлы. Дұрыс жүгіру техникасы шамадан тыс жұмыс пен жарақаттануды болдырмауға көмектеседі:

  1. Біз алдымызға қараймыз, басымызды тік ұстаймыз.
  2. Иықтар артқа және төмен тартылады.
  3. Жамбас буындарын тұрақтандыру үшін абсцесс сәл шиеленіскен.
  4. Шынтақтар 90 градус бұрышта бүгілген.
  5. Аяқ тегіс жерге түседі: алдымен өкшеге, содан кейін ақырын саусаққа домалайды.

Аяқтарды көтеру

Іштің төменгі ректус бұлшықетіне арналған динамикалық жаттығулар. Ол көп қайталанатын стильде орындалуы керек: бір тәсілмен аяқты көтеру саны кемінде 20 болуы керек.

Техника:

  1. Спорттық төсенішке арқаңызбен жатыңыз.
  2. Қолыңызды дененің бойымен қойыңыз.
  3. Тобықтарды біріктіріп, аяқтарын түзетіп, еденнен 15 см жоғары көтеріңіз.
  4. Жылдам қозғалыспен аяқтарды жоғары көтеріңіз (жамбас пен дененің жоғарғы бөлігі арасында тік бұрыш пайда болуы керек).
  5. Аяғыңызды бастапқы орнына қайтарыңыз.
  6. Қозғалысты бірнеше рет қайталаңыз.
  7. Топтамалар арасындағы мүмкін болатын ең аз демалыспен 3 серияны орындаңыз (30 секундтан артық емес демалыс)

Диірмен

Салмағыңызды сол аяғыңызға аударыңыз, оң аяғыңызды бүгіңіз және прессті қолданыңыз, тізеңізді асқазанға жеткізіңіз.

  1. Аздап алға бұрылыңыз, сол қолыңызды жоғары және оңға қарай тартыңыз.
  2. Асқазаныңызды тартыңыз.
  3. 20 секунд ішінде денені бүгу арқылы қолыңызды ауыстырыңыз - бір аяғыңызбен оң қолыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Міндет - тұрақсыз жағдайдан түспеу. «Диірмен» баяу қозғалыстармен орындалуы мүмкін.
  4. Екінші аяғыңызбен қайталаңыз.

Бөксе мен жамбасқа арналған жаттығулар

Өкпе алға

Бөксе мен жамбастың бұлшықет топтарын нығайтуға арналған тамаша жаттығу. Тік тұрыңыз. Аяғыңызды сәл жайыңыз. Біз алға қарай қадам жасаймыз, аяқты тік бұрышпен бүгеміз және оған баяу отырамыз. Артқы жағында орналасқан аяқ толығымен түзетіліп, саусаққа сүйеніп еденге жақындатады. Арқаңызды тік ұстаңыз, иықтарыңыз түзу. Біз алға қойылған аяқтың аяғына баса назар аударып көтерілеміз. Біз жаттығуды екі немесе үш тәсілмен шамамен он рет орындаймыз.

Глютеальды көпір

Оқшауланған жаттығулар глутеальды бұлшықеттерді дамытады және көзбен «бесінші нүктені» көтереді.

  1. Біз еркін жатамыз, қолдар дененің бойымен, аяқтар иықтың енінде.
  2. Біз тізені тік бұрышпен бүгіп, аяққа сүйеніп, бөкселерді еденнен көтереміз. Бұл жағдайда жартылай көпір пайда болады.
  3. Глутеальды бұлшықеттерге жүктемені арттыру үшін аяқ астына биіктік қоюға болады.
  4. Біз бұл позицияда бірнеше секунд тұрамыз.
  5. Біз еденге түсеміз.

Аяқты артқа қарай бағыттау

Сіздің барлық салмағыңызды қолдарыңыз бен тізелеріңізге жүктегеніңіз, сіздің аяқтарыңызды көтеру үшін барлық жұмысты глутьтер жасауы керек дегенді білдіреді. Бұл оқшаулау жаттығуы, ол сіздің бөксеңізге өте тиімді әсер етеді!

Бүйірлік жаттығулар

Қабырғада жатып аяғыңызды көтеру

  1. Бірінші бүйірлік жаттығулар үшін еденге жатыңыз.
  2. Оң жаққа қарай домалап, оң жақ шынтағыңызды бүгіп, алақаныңызды еденге тіреу арқылы денеңізді көтеріңіз.
  3. Іштегіңізді қатайтыңыз, дем шығарғанда түзу аяқтарыңызды еденнен көтеріңіз.
  4. Бұл позицияны сәл ұстаңыз. Тыныс алғанда, оларды төмен түсіріп, демалыңыз. Денені шамадан тыс жүктемеңіз, оны үнемі бір деңгейде ұстаңыз.
  5. 30 қайталаудың бір жиынтығын жасаңыз.
  6. Осыдан кейін сол жаққа бұрылып, қозғалысты қайталаңыз.

Тұрақты жамбас ұрлауы

Ең тиімді бүйірлік жаттығулардың бірі-аяқты ұрлау.

  1. Қабырғаға жантайып тұрып, оған бір қолыңызбен сүйеніңіз.
  2. Екіншісін локте бүгіңіз және белге қойыңыз.
  3. Дем шығарған кезде аяғыңызды жоғары көтеріңіз, дем алған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз.
  4. 30 рет қайталаңыз және аяқтарыңызды өзгертіңіз.

Аяққа арналған жаттығулар

«Пли» отырысы

Ол жамбастың ішкі бетіне баса назар аударып, аяқтың бұлшық еттерін жақсы жұмыс істейді. Бұл аймақ жақсы жүктемені қажет етеді, өйткені ол әдетте күнделікті өмірде аз қатысады. Жамбастың бұл бөлігінде әдетте тері астындағы май дамиды, олармен күресу қиын болуы мүмкін.

  1. Біз тік арқамен скамейкаларды орындаймыз. Қолдар еденге параллель созылады. Аяқтар иықтан кең, саусақтар сәл сыртқа бұрылған.
  2. Біз толық отырмаймыз - тізе саусақтардың шеңберінен шықпайды. Қарқын баяу, тыныс алу еркін.
  3. Біз он қайталаудан бастаймыз. Жетілдірілген деңгей үшін жиырма жаттығуды орындаңыз, екіден үшке дейін қайталаңыз.
  4. Жинақтар арасында отыз секунд демалыңыз.

«Орындық» жаттығуы

Барлық бұлшықеттерге жақсы жүктеме беретін жалпы жаттығу. Тамаша калориялы оттық.

  1. Арқамызбен қабырғаға тұрып, біз одан жарты қадам артқа шегініп, орындықта отырғандай ақырын төмен түсе бастаймыз.
  2. Жамбас пен тізе буындарында орындық құрылымының иілуін қайталаймыз.
  3. Біз позаны отыз секунд ұстаймыз.
  4. Біз көтеріліп, бұлшықеттердің кернеуін жеңілдетеміз, аяғымызбен және қолымызбен майда дірілдейміз.
  5. Біз үш әдісті қолданамыз.

Қол жаттығулары

Тізені итеру

Қатысады - дельта, трицепс және кеуде бұлшықеттері. Тізені итеру-бұл еденді итерудің жеңіл нұсқасы. Бұлшықеттерді күшейту үшін орындау ұсынылады, содан кейін еденнен итеру жаттығуларына көшу. Сіз әр сабақта аяғыңызды түзетіп, тізеңізді сәл алға жылжытуға тырысуыңыз керек. Итеру кезінде қолдың жағдайы қалыпты және тар болуы мүмкін.

  1. Біз тізе мен қолды еденге қоямыз, иықтың енін бөлек қоямыз;
  2. Аяқты көтеру және айқастыру;
  3. Біз итеру жасаймыз, қолды шынтақтан түзетеміз;
  4. Қозғалыстар тегіс және асығыс емес. Бұл қарқын бұлшықеттердің жақсы жаттығуына ықпал етеді.
Қолдары тар

Қолдың тар позициясын қолдану арқылы сіз трицепске жүктемені арттыра аласыз. Біз жаттығуды бірінші нұсқадағыдай орындаймыз, бірақ біз қолымызды иығымыздан сәл тар етіп қоямыз. Сіз сондай-ақ қабырғаға немесе орындыққа итеру жасай аласыз. Жаңадан бастаушылар үшін бес-он жаттығу.

Гантель Curl

Бицепске арналған жаттығулар. Жаттығуды орындау үшін бірнеше нұсқаны қолдануға болады. Кішкене салмақтар мен көптеген тәсілдерді қолданған кезде, ол майды қолдар мен иықтардан тамаша тазартады.

Бір мезгілде иілу кезінде:

  1. Ол тұрғанда, сондай -ақ отырғанда, арқасына сүйеніп орындалады. Бұл бұлшықеттерді жақсы жүктеуге мүмкіндік береді, өйткені гантельді көтеру кезінде инерция күшін қолдануға болмайды;
  2. Біз гантельдерді алып, снарядты иыққа қарай жылжытып, шынтағымызды бүктей бастаймыз.

Немесе сіз көп салмақ қолдана аласыз, өйткені бір қолдың бұлшықеттері демалуы мүмкін.

Белге арналған жаттығулар

Велосипед

  1. Еденде жатып.
  2. Бастың артқы жағындағы саусақтар (саусақтарыңызды бір -біріне бекітпеңіз), шынтақтар алға бағытталған. Аяқтары ұзартылған.
  3. Сонымен қатар, оң тізеңізді кеудеге қарай бүгіңіз және сол жақ шынтағыңызбен соған қарай қолыңызды созып, іштің қиғаш бұлшықеттерін қысыңыз.
  4. Бүйірлерді дереу өзгертіңіз: сол аяғыңызды бүгіңіз және оң локте созыңыз.
  5. 40 рет қайталаңыз (әр жағынан 20). 30 секундтық интервалмен 3-4 жиынтық.

V-бұралу

  1. Еденде жатып, қолыңызды бастың артына созып, аяқты созыңыз.
  2. Сонымен қатар, еденнен тіке аяқтарыңызды көтеріп, арқаларыңызды еденнен көтеріп, аяқтарыңыздың ұшына дейін созыңыз. Дене V әрпін құрайды.
  3. Жоғары және төмен жылжу кезінде төменгі артқы жағын сәл «дөңгелетіңіз».
  4. 20 рет қайталаңыз. 30 секундтық интервалмен 3-4 жиынтық.

Кеудеге арналған жаттығулар

Алақанды қысу

Жаттығулар бюстің бұлшықеттерін күшейтуге көмектеседі. Бұлшықеттің жиырылуына шоғырлану.

  1. Кеуде алдында алақанды ақырын қысыңыз. Саусақтар жоғары қарай бағытталған.
  2. Ең жоғары күшпен біз бірнеше секундқа созылып, біртіндеп алақанымызды ашамыз. Сіз орындалған жаттығудың артықшылығын көзбен анықтай аласыз - алақанның максималды қысылуында бюст сәл көтеріледі.
  3. Біз жеті рет қайталаймыз.

Бурпи

Burpee - бұл бүкіл жаттығуды алмастыра алатын жаттығу, себебі бұл минималды гимнастикалық кешен. Калорияларды жағуды ынталандырады - бұл артық фунттан арылғысы келетіндер үшін бірінші нөмірлі қозғалыс. Оны кеуде бұлшық еттеріне арналған кешенге қосуға болады, және оны дербес орындауға болады. Бұл қозғалыс барлық бұлшықет топтары арқылы жұмыс істейді, сондықтан оны шағын тренажермен салыстырады. Бұл әсіресе бөкселердің, кеуде мен іштің салмағын жоғалтуға ықпал етеді.

  1. Біз терең отыруды орындаймыз, алақанымыз еденде.
  2. Біз жатып, еденнен жоғары көтерілеміз.
  3. Біз орындыққа ораламыз, секіреміз, қолымызды жоғары көтереміз, тағы да шөгеміз.

Бұл элементтер жиырма секунд ішінде қайталанатын бір жаттығуды құрайды, содан кейін сіз бірнеше санау үшін үзіліс жасап, тағы бірнеше рет қайталай аласыз. Қайталау саны жасына және фитнеске байланысты.

Арықтауға арналған тыныс алу жаттығулары

Bodyflex

Салмақ жоғалтуға арналған BodyFlex тыныс алу жаттығуларын Greer Childers жасаған. Дұрыс тыныс алуға арналған жаттығулар қалыпты физикалық жүктемемен біріктіріледі. Барлық тапсырмалар қалыпты қарқынмен орындалады. Келесі Bodyflex кешені белді айтарлықтай тарылтуға, иілген жақтардан арылуға және бөкселерді қатайтуға көмектеседі:

  1. Арыстан. Аяқтарыңызды иық деңгейінде алшақ қойып түзу тұрыңыз. Қолыңызды беліңізге қойыңыз. Ауаның көп бөлігін іш арқылы тартып, терең, шулы тыныс алыңыз. Оттегіні 2-3 секунд ұстаңыз, содан кейін абсцессіңізді сорып, өкпеңізді босатыңыз. Дем шығарған кезде тіліңізді ерніңізбен қатты қысыңыз.
  2. Бүйірлік созылу. Бастапқы позиция «арыстанға» ұқсас. Оң аяғыңызды еденнен көтерместен, деммен жұту кезінде шынтақты тіреп, дененің салмағын сол тізеңізге біркелкі аударыңыз. Оң қолыңызды жоғары тартыңыз, сол жағыңызды жағыңызбен алыңыз. Позаны басқа ингаляциясыз ұстай алатын уақытқа дейін түзетіңіз. Дем шығару, бастапқыға оралу. Әр аяққа 4 қайталау жасаңыз.
  3. Басыңыз. Позицияны алыңыз - арқаңызда жатып. Аяғыңыздың табанын төсенішке басып, тізеңізді бүгіңіз. Қолдарыңызды жоғары көтеріңіз. Ауаны жұтып, қолыңызды төбеге қарай созып, иығыңызды жоғары көтеріңіз. Дем шығарған кезде демалыңыз. 3-4 қайталауды орындаңыз.

Вакуум

Бұл физикалық және тыныс алу жаттығулары. Қарапайым қарапайымдылығына қарамастан, ол күрделі орындау техникасымен ерекшеленеді, бірақ табандылық пен шыдамдылықпен оны әркім меңгере алады. Өнімділік тұрғысынан ол штанга мен бұралудан кем түспейді. Ерлер мен әйелдер үшін бірдей қолайлы. Сымбатты фигураны армандайтын кез келген адам оны жаттығу жоспарына қосуы керек.

  1. Мұрын арқылы терең және баяу дем алыңыз.
  2. Тынысыңызды бірнеше секунд ұстаңыз. Іш бұлшықеттерінің кернеуін сезіңіз.
  3. Ауа өкпесін толығымен босату үшін күшті, жігерлі, бірақ бірдей терең дем шығару.

Жаттығуларды орындаудың пайдалы кеңестері мен ережелері

  • Кез келген әрекет қажетжылыту. . . Бұл бұлшықеттерді, байламдар мен буындарды дайындайды, оларды қыздырады, бұл жарақат алу ықтималдығын азайтады.
  • Жаттығу қарқынды болуы керек, бірақ бәрібір жұмсақ режимде.
  • Жинақтар арасындағы ең аз үзіліс - 30 секунд.Бірақ үзілістен мүлде бас тартпау, бұл тез шаршауға әкеледі (физикалық, моральдық), бұл жаттығулардың тоқырауына немесе тіпті олардың толық тоқтауына әкеледі.
  • Жаттығулар арасында су ішу керек, бірақ аздап.- бір -екі жұтым жеткілікті болады. Су метаболизмді тездетеді, яғни майдың жағылуын білдіреді.
  • Дұрыс орындау техникасы- сәттілік кепілі. Егер сіз бұл ережені орындамасаңыз, жаттығулар пайдалы болмайды, сонымен қатар зиянды болуы мүмкін - жарақатқа әкеледі.
  • Жаттығулар нәтиже бермейді, егер бір уақытта кез келген нәрсені жүйесіз және негізсіз мөлшерде жесе.Мәзір мен қуат режимін реттеңіздиетологтар ұсынған нұсқаға жақындата отырып, қажет.
  • Жаттығу тамақтанғаннан кейін бір сағаттан кейін болуы керек. . . Сабақтарды аяқтағаннан кейін келесі 2 сағатта тамақтанудың қажеті жоқ, себебіденеде майды жағу процесі әлі де жүріп жатыр. Бұл ережені бұзу сізге тез арықтауға мүмкіндік бермейді.
  • Егержаттығуларға би, жүгіру немесе жүзуді қосыңыз, бұл салмақ жоғалту процесін едәуір тездетуге көмектеседі.

қорытындылар

Бұл 20 арықтау жаттығуларын біріктіріп, оларды орындау бойынша кеңестерге сүйене отырып, сіз артық фунттан тез арыласыз, әдемі фигураны қалпына келтіресіз және денсаулығыңызды жақсарта аласыз.